今日は運動と柔軟性についての授業です。

　適切な食事・睡眠や適度な運動はできているでしょうか。本来ならば遊びに出かけたりできるGWですが「Stay　Home」で頑張りましょう。

　前回は手軽な運動が与える私たちの体や心への影響について話しました。少し前から公園も封鎖されたり運動ができる場所が本当に限られてきました。そのような中ですが、前回紹介した運動や体育科（本田先生）による動画配信を見て是非継続してください。

　さて、今日は運動と柔軟性について話します。よく体が柔らかいとケガをしにくいといわれます。体育の授業では毎回、ラジオ体操や補助体操を必ず行ってから主運動を展開していくことになります。なぜ毎回行うかと言えば、始める前に動的なストレッチを行って、その種目特有の動きで使う筋肉を温め、関節可動域を確保しておく必要があるからです。また、日常にない動きを伴うスポーツでは、普段使っていない筋肉を動かします。あまり使っていない筋肉は柔軟性が低く、弱っているので、その部位に急激に負荷をかけてしまうとケガの原因になるからです。また、心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができます。
　
　ケガをすれば当然運動に制限がかかりますから、継続した技能習得ができなくなります。
　
　このように運動技能を高める一つに、「柔軟性を高めてケガがしにくい体作り」が挙げられます。
　
　では柔軟性を高めるストレッチを行う際のポイントや方法について紹介します。

（１）ストレッチは時間をかけて１分以上行う
ストレッチをする際に勢いを付けて、「イチ、ニ、サン！！！」という感じで、ストレッチをしてしまう人がいるのですが、これは体を痛めるので良くないです。ゆっくりと時間をかけて（１分以上行うのを目安に）体を伸ばすようにしてみてください。また１分間体を伸ばしたら１分休憩し、その後再度ストレッチという感じを３回くらい行うと良いです。

（２）息を吐きながら体を伸ばす
次に呼吸についてお伝えします。ヨガの先生はすごく体が柔らかいですよね？これは呼吸を少し工夫しながらストレッチをしているからです。様々なテクニックがあるのですが、一つ意識をすべきことがあるとしたら、息を吐きながら体を伸ばすようにするということです。しかもゆっくりと息を吐くことで、体がかなり柔らかくなります。

（３）体を温めてから伸ばす
人間の体以外もそうなのですが、物というのは温かい方が伸びやすいです。筋肉や股関節も同じで、お風呂に入った後が暖まるので一番伸びます。そこで毎日ストレッチをするとしたら、お風呂上りに１５分くらい時間を取って、ストレッチを行うと良いです。

　１か月くらい継続していくと、少しずつ体が柔らかくなるのがわかると思います。

　まずはこの３つのポイントを意識しながら、ストレッチを毎日実践してみてください。１ヵ月もあれば体の柔軟性が非常に高くなります。

　次にストレッチ方法を紹介します。
〜股関節中心ストレッチ〜
１　床に座り両足の裏同士を合わせる。

２　両手は足首を持つ。それが厳しいときは膝の上に手を置く。

３　両膝を上下振れ幅10cmくらいになるように細かく揺らす。20秒ほど続ける。

４　2の姿勢で静止し、ゆっくり息を吐き出しながら上体を前に倒す。このときはお腹をのぞき込むようなイメージ。しっかりリラックスしてください。

股関節を温めてハムストリングスもゆっくり伸ばすストレッチです。股関節はストレッチの効果が分かりにくい関節ですが負荷をかけ過ぎずにこまめに続けていくことが大切です。呼吸をしっかり続けながら行いましょう。3セットを目安に行いましょう。

〜ハムストリングスの柔軟性を高める〜
１　床の上に両脚を前に伸ばして座る。

２　右膝を曲げて右足裏を左脚のももの内側につける。

３　天井から頭をつるされているようなイメージで背筋を伸ばします。

４　その状態をキープしながら左のつま先を手でつかみましょう。このときつま先を持てない人は長めのタオルを足裏にかけて引っ張ります。

５　息をゆっくりと吐き出しながら腰から折るイメージで上体を前に倒します。左脚の裏側に少し痛みを感じる程度で止めます。

６　10秒間ほど姿勢をキープしたら手を離して1の姿勢に戻ります。

曲げる脚を入れ替えて同じことを繰り返しましょう。左右交互に5セットを目安に行ってください。


今回は以上です。

更新担当　遠藤